Férfi edzéstervek

Elsőnek szeretném bemutatni Önnek a jól ismert Spártai edzéstervet!

25 Húzódzkodás
50 elemelés 60 kilóval
50 fekvőtámasz
50 zsámolyra ugrás (60 centis)
50 "ablaktörlő" földön 60 kilós rudat tartva
50 kettlebell (16 kg) felvétel és kinyomás (érintse a padlót ismétlések között)
25 húzódzkodás

Ez összesen 300 ismétlés!
Ezt az edzéstervet ne végezze minden nap! Nagyon fontos, hogy ez nem kezdőknek való edzésterv! Erős izomzattal kell rendelkezni, mert fennáll könnyen a sérülés veszélye!

Kezdő átmozgató edzésterv:

Hétfő: mell-hát-has
Fekvenyomás rúddal 
Fekvenyomás pozitívban egykezessel 
préselés 
tárogatás 

Lehúzás csigán tarkóhoz 
fűrészelés 
evezés rúddal 

felülés 3x amennyi megy
térdemelés függeszkedésben 3*10-12

Kedd: pihenő

Szerda: váll-láb
Vállból nyomás egykezessel 
oldalemelés 
előreemelés 
guggolás 
lábhajlítás
vádli géppel

csütörtök:pihenő

Péntek: bicepsz-tricepsz-has
álló bicepsz
scott pados bicepsz francia rúddal
koncentrált bicepsz
tolockodás segítséggel
homlokhoz engedés
letolás csigán
felülés 3x amennyi megy
térdemelés függeszkedésben

Szombat:pihenő
Vasárnap: pihenő

Heti 3 edzés, mindenből 3 sorozat 10-12 ismétléssel, kb 1 perc pihenővel. A legfontosabb alapelv, hogy a mozgás mindig kontrollált legyen, különösen a negatív szakaszban, soha ne ejtsük le a súlyt! Edzés előtt melegítsünk be 5-10 percig kardiógépen és végezzünk gimnasztikát.