25 Húzódzkodás
50 elemelés 60 kilóval
50 fekvőtámasz
50 zsámolyra ugrás (60 centis)
50 "ablaktörlő" földön 60 kilós rudat tartva
50 kettlebell (16 kg) felvétel és kinyomás (érintse a padlót ismétlések között)
25 húzódzkodás
Ez összesen 300 ismétlés!
Ezt az edzéstervet ne végezze minden nap! Nagyon fontos, hogy ez nem kezdőknek való edzésterv! Erős izomzattal kell rendelkezni, mert fennáll könnyen a sérülés veszélye!
Kezdő átmozgató edzésterv:
Hétfő: mell-hát-has
Fekvenyomás rúddal
Fekvenyomás pozitívban egykezessel
préselés
tárogatás
Lehúzás csigán tarkóhoz
fűrészelés
evezés rúddal
felülés 3x amennyi megy
térdemelés függeszkedésben 3*10-12
Kedd: pihenő
Szerda: váll-láb
Vállból nyomás egykezessel
oldalemelés
előreemelés
guggolás
lábhajlítás
vádli géppel
csütörtök:pihenő
Péntek: bicepsz-tricepsz-has
álló bicepsz
scott pados bicepsz francia rúddal
koncentrált bicepsz
tolockodás segítséggel
homlokhoz engedés
letolás csigán
felülés 3x amennyi megy
térdemelés függeszkedésben
Szombat:pihenő
Vasárnap: pihenő
Heti 3 edzés, mindenből 3 sorozat 10-12 ismétléssel, kb 1 perc pihenővel. A legfontosabb alapelv, hogy a mozgás mindig kontrollált legyen, különösen a negatív szakaszban, soha ne ejtsük le a súlyt! Edzés előtt melegítsünk be 5-10 percig kardiógépen és végezzünk gimnasztikát.
