Nincs elég ideje kondiba járni, vagy irtózik a súlyzóktól?
Akkor ez lesz a megfelelő edzésterv az Ön számára!
Kezdő Tömegnövelő edzés otthonra! (leírást a gyakorlatokról, képekkel lentebb talál)
Hétfő:
- Fekvőtámasz asztalnál 4x20 (addig csinálja míg könnyedén nem megy a 6x40-es széria szám)
- Lábemelés 4x10 (addig csinálja míg könnyedén nem megy a 6x20-as széria szám)
- Vízszintes húzódzkodás 2x10 (addig csinálja míg könnyedén nem megy a 3x30-as széria szám)
- Guggolás támasztékkal 2x15 (addig csinálja míg könnyedén nem megy a 6x30-as széria szám)
Csütörtök:
- Fekvőtámasz asztalnál 4x20 (addig csinálja míg könnyedén nem megy a 6x40-es széria szám)
- Lábemelés 4x10 (addig csinálja míg könnyedén nem megy a 6x20-as széria szám)
Péntek:
- Vízszintes húzódzkodás 2x10 (addig csinálja míg könnyedén nem megy a 3x30-as széria szám)
- Guggolás támasztékkal 2x15 (addig csinálja míg könnyedén nem megy a 6x30-as széria szám)
Vasárnap:Pihenő
Leírás:
Gyakorlatok sebessége: két másodperc lefelé, egy másodperc szünet, majd két másodperc vissza a felső pozícióba, utána azonnal végezze el ismét, lendület nélkül!
Fekvőtámasz asztalnál:
Ehhez a feladathoz találjon egy olyan stabil tárgyat vagy bútordarabot, ami körülbelül a csípő vonaláig ér. Zárja össze lábait, a teste egyenes, dőljön előre, vállszélességben tartott kinyújtott karokkal fogja meg a tárgyat. Ez a kiindulási helyzet. Hajlítsa könyökeit és vállait, majd ereszkedjen addig, amíg a törzse eléri a tárgy tetejét. Álljon meg egy másodpercre majd tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe, majd ismételje a gyakorlatot.
Feküdjön a hátára a földön. Zárja össze a lábait, a karjai kétoldalt test mellett feküdjön. Emelje fel lábait, a padlótól kb 3-5 cm-re. Segít stabilan tartani a testet ha tenyerével lefele nyomja a talajt. Emelje fel az összezárt lábait, amíg közvetlenül a csípő fölé nem kerül. Emelés közben lélegezzen ki, a hasát tartsa feszesen. Álljon meg egy másodpercre majd hajtsa végre a gyakorlatot visszafelé, közben lélegezzen be. A kiinduló helyzetben álljon meg, majd ismételje a gyakorlatot. A sorozat befejezéséig térdeit egyáltalán ne hajlítsa be, és a sarkai se érintsék a talajt.
Vízszintes húzódzkodás:
Keressen egy vízszintes alapot, amibe belekapaszkodhat, és ami biztonságosan megtartja a testsúlyát. A tárgynak legalább csípőmagasságig kell érnie( ha nehéz a gyakorlat emelje ezt a magasságot). Feküdjön le úgy, hogy a mellkasa és az alsó teste a tárgy alatt legyen, majd nyúljon fel és fogja meg a szélét felső tartással. Kezeit vállszélességben tartsa. Ezután húzza fel testét annyira, hogy a háta elemelkedjen a padlótól. A testét feszítse meg és rögzítse úgy, hogy a súlyt a kezek és a sarkak tartsák. Most lassan húzza fel testét addig, amíg a mellkasa megérinti a tárgy szélét, ahol a kezeivel kapaszkodik, közben testét tartsa egyenesen. Álljon meg egy pillanatra, majd ereszkedjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje a gyakorlatot.
Guggolás támasztékkal:
Álljon egyenesen, vállszélességű vagy annál szélesebb terpeszben. A kinyújtott karjait lefelé néző tenyérrel helyezze a combjainál magasabb, stabilan álló tárgyra. Talpa végig legyen teljesen a földön, ne emelkedjen el. Lassan, csípője és térdei hajlításával ereszkedjen lefelé, a hátát tartsa teljesen egyenesen egészen addig, amíg a combhajlító izmai el nem éri a vádliját, és már nem tud tovább ereszkedni. Álljon meg egy másodpercre, majd tolja magát vissza, leginkább a lábizmait használva. A legalsó pozícióban könnyen csökkentheti a lábára háruló terhelést, ha felemelkedés közben kicsit húzza magát a karjaival úgy, hogy a tárgyat, amire támaszkodik, lefelé nyomja. A karjait próbálja egyenesen tartani. A sarkai a gyakorlat teljes ideje alatt maradjanak a talajon.
Ha nagy túlsúllyal szenved és nehéznek bizonyul ez az edzésterv, akkor először kezdjen el kardió edzést végezni, és étrendet váltani.
Haladó edzésterv: (akkor térjen át erre az edzéstervre ha az előző gyakorlatok tökéletesen mennek)
Hétfő:
- Húzódzkodás 4x8 (addig csinálja míg könnyedén nem megy a 6x10-es széria szám, ha nehéznek bizonyul ez a gyakorlat akkor csináljon fél húzódzkodást, tehát csak félig engedje testét)
- Guggolás 4*10 (addig csinálja míg könnyedén nem megy a 6x30-as széria szám, ha ez már könnyűnek bizonyul csinálja zárt lábbal)
- Fekvőtámasz 4x10 (addig csinálja míg könnyedén nem megy a 6x20-as széria szám, de ha még nehéznek bizonyul ez a gyakorlat akkor végezzen fél fekvőtámaszt, tehát csak félig engedje testét)
- Térdemelés függeszkedésben 2x10 (addig csinálja míg könnyedén nem megy a 6x15-ös széria szám)
- Kézenállás 3x30mp (addig csinálja míg könnyedén nem megy a 3x2 perc, ha ez könnyedén megy akkor csináljon fél fekvőtámasz kézenállásban 2x5, 4x10, 4x20 amíg eléri ezt a széria számot, utána váltson a teljes fekvőtámaszra kézenállásban 2x10, majd 4x15-ig feltornázva)
- Híd fejtámasszal 4x15 (addig csinálja míg könnyedén nem megy a 4x25-ös széria szám)
Csütörtök
- Húzódzkodás 4x8 (addig csinálja míg könnyedén nem megy a 6x10-es széria szám, ha nehéznek bizonyul ez a gyakorlat akkor csináljon fél húzódzkodást, tehát csak félig engedje testét)
- Guggolás 4*10 (addig csinálja míg könnyedén nem megy a 6x30-as széria szám, ha ez már könnyűnek bizonyul csinálja zárt lábbal)
- Fekvőtámasz 4x10 (addig csinálja míg könnyedén nem megy a 6x20-as széria szám, de ha még nehéznek bizonyul ez a gyakorlat akkor végezzen fél fekvőtámaszt, tehát csak félig engedje testét)
- Térdemelés függeszkedésben 2x10 (addig csinálja míg könnyedén nem megy a 6x15-ös széria szám)
- Kézenállás 3x30mp (addig csinálja míg könnyedén nem megy a 3x2 perc, ha ez könnyedén megy akkor csináljon fél fekvőtámasz kézenállásban 2x5, 4x10, 4x20 amíg eléri ezt a széria számot, utána váltson a teljes fekvőtámaszra kézenállásban 2x10, majd 4x15-ig feltornázva)
- Híd fejtámasszal 4x15 (addig csinálja míg könnyedén nem megy a 4x25-ös széria szám)
Leírás: Bármikor szúrhat be pihenő napot, ha úgy érzi szüksége van rá.
Húzódzkodás:
Fogjon meg egy vízszintes rudat vállszélességű, felső fogással. Egy kicsit szélesebb fogás is elfogadható. Hajlítsa térdeit és kulcsolja össze a bokáit a test mögött. A lábai nem érhetnek le a földre. A testét tartsa feszesen, a könyöke legyen egy nagyon kicsit behajlítva(majdnem észrevehetetlenül), hogy ne a kar ízületei, hanem az izmok viseljék a terhelést. Hajlítsa a könyökeit és a vállait, amíg az álla a rúd fölé nem kerül. Álljon meg egy pillanatra, majd teljes kontroll mellett végezze el a mozdulatot visszafelé. Ne legyen dinamikus a mozgás, az ugyanis azt jelentené, hogy a gyakorlat közben lendületet használ. A tökéletes izomépítő technika lassú és egyenletes. Próbálja ki, hogy a gyakorlat felfelé és lefelé is 2-2 mp tartson, a felső és az alsó pozícióban pedig álljon meg egy-egy másodpercre.
Guggolás:
Álljon egyenesen, vállszélességű terpeszben. A lábujjai kicsit kifelé nézzenek. Tegye a kezeit akár csípőre, mellkasára vagy a vállaira, illetve ahol kényelmesen tudja tartani. Hajlítsa a térdeit és a csípőjét, de a hátait tartsa egyenesen. Amikor combjai nagyjából párhuzamosak lesznek a talajjal, tolja hátra a súlypontját, mintha hátra akarna ülni. Ellenőrzött sebességgel folytassa a guggolást, amíg a combja hátsó része meg nem érinti a vádliját. Álljon meg egy másodpercre, majd a lábak erejével tolja vissza magát a kiinduló helyzetbe. A felállás és az ereszkedés pont ellentétes irányú megfelelője legyen. Ne emelje fel a sarkait és a térdei ne forduljanak befelé.
Fekvőtámasz:
Combjait és a lábfejeit tartsa összezárva, és figyeljen arra, hogy a karjai a mellkas alatt, egymástól vállszélességre legyenek a talajon. Nyújtsa ki a karjaid. A csípőnek és a gerincnek egy vonalban kell lennie. Hajlítsa a könyökeit és a vállait, amíg a szegycsont körülbelül egy ökölnyi távolságra kerül a földtől. Amint a mellkas eléri ezt a távolságot álljon meg egy másodpercre, majd tolja vissza magát.
Térdemelés függeszkedésben:
Ugorjon fel és kapja el a rudat. A kezeit tartsa egymástól vállszélességre. A rúd olyan magasan legyen, hogy a lábai ne érjenek a földre. A teste legyen nyújtva, a vállait tartsa feszesen. Lassan húzza fel a térdeit a medencéig, közben a térdeit tartsa derékszögben. A combjai legyenek párhuzamosak a talajjal. A mozdulat végrehajtása közben lélegezzen ki, a hasizmait tartsa megfeszítve. Álljon meg egy pillanatra, majd végezd el a gyakorlatot visszafelé, amíg a testét teljesen ki nem nyújtja, közben lélegezzen be. Ismételje a gyakorlatot.
Fekvőtámasz kézenállásban:
Keressen egy stabil falat, tegye a tenyereit egymástól nagyjából vállszélességre, úgy 15-20 centire a faltól. Hajlítsa a térdeit és rúgja fel magát a fal mellett kézenállásba. Ha megtalálta a falat, támassza neki a sarkait, miközben a teste legyen kissé hátrafelé ívelt. A karjait tartsa egyenesen. Hajlítsa a vállait és a könyökét, amíg a fej teteje finoman meg nem érinti a talajt. Vigyázzon a fejére. Álljon meg egy másodpercre, majd tolja vissza magát a kiinduló helyzetbe.
Híd fejtámasszal:
Feküdjön a hátára a földön. Hajlítsa be a térdeit és húzza fel a lábait, hogy a talpai nagyjából 15-20 centire legyenek a fenekétől. A lábfejét tartsa vállszélességű vagy kicsit kisebb terpeszben. A kezeit tegye kétoldalt a feje mellé, tenyérrel a padlóra, az ujjai a lábujjai felé mutassanak. Most a könyökei a mennyezet felé néznek. Folytassa a tolást a karjain és a lábain keresztül is, amíg a háta szép ívelt lesz és a csípőjét magasan tartsa. A fejét hajtsa hátra, hogy a koponyájának teteje a padló felé nézzen. Ez a hídtartás. Tartsa meg a helyzetet egy másodpercig, majd hajlítsa karjait és a lábait, amíg a feje nagyon finoman meg nem érinti a padlót. Ismét álljon meg egy másodpercre, majd megint tolja fel magát a hídtartásba. Óvatosan dolgozzon hogy be ne üsse a fejét.
